מחשבון צריכת מים יומית

כדאי לשתות כ-2 עד 3 ליטר או 68 עד 101 אונקיות מים ביום. הכמות המדויקת תלויה במשקל גוף, ברמת הפעילות ובאקלים. השתמשו במחשבון צריכת המים לקבלת יעד יומי מותאם אישית.

מחשבון צריכת המים משתמש בנוסחת NASEM 2004 של 0.5 אונקיות לכל פאונד ממשקל הגוף, ולאחר מכן מכוונן לפי רמת הפעילות והאקלים כדי לחשב את היעד היומי המותאם אישית שלכם.

לא. לכלל ה-8 כוסות אין תמיכה מדעית חזקה. הרעיון נבע מהמלצה משנת 1945 שלא לקחה בחשבון משקל גוף אינדיבידואלי, רמת פעילות, אקלים או נוזלים מהמזון.

משקל גוף, רמת פעילות, אקלים, גיל, מין, תזונה, מצב בריאותי ותרופות כולם משפיעים על הצרכים היומיים של מים. פעילות גופנית מגדילה את הצרכים ב-340 עד 800 מ"ל לשעת פעילות.

לא. מחשבון צריכת המים עובד מיד ללא חשבון, מייל או רישום. הנתונים שלכם לא עוזבים את הדפדפן ולא נשמר דבר בשום שרת.

מחשבון צריכת המים מספק הערכה אמינה המבוססת על נוסחת NASEM 2004. הדיוק משתפר כאשר אתם מזינים גם את רמת הפעילות, האקלים וצריכת המשקאות הנוכחית שלכם.

אישה השוקלת 90 ק"ג צריכה לשתות כ-2.7 עד 3.2 ליטר ביום בהתבסס על משקל גוף ורמת פעילות לשמירה על הידרציה תקינה.

גבר השוקל 90 ק"ג צריך לשתות כ-3.2 עד 3.7 ליטר ביום בהתבסס על משקל גוף ורמת פעילות.

אדם השוקל 113 ק"ג צריך כ-3.7 עד 4.5 ליטר ביום בהתבסס על משקל גוף ורמת פעילות.

ילדים בגיל 4 עד 8 צריכים כ-1.3 ליטר ביום. מבוגרים מגיל 19 ומעלה צריכים לפי הנחיות NASEM כ-2.7 ליטר לנשים ו-3.7 ליטר לגברים.

אישה בת 70 צריכה כ-2.7 ליטר או 91 אונקיות ביום. גבר בן 70 צריך לפי הנחיות NASEM כ-3.7 ליטר או 125 אונקיות ביום.

שתו את הכמות היומית הסטנדרטית שלכם לפי משקל גוף, בתוספת 500 מ"ל לפני כל ארוחה. מחקר שפורסם בכתב העת Obesity ב-2015 הראה שמים לפני הארוחה מפחיתים את צריכת הקלוריות ותומכים בהפחתת שומן לאורך זמן.

סימני ההתייבשות כוללים צמא, שתן צהוב כהה, פה יבש, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת ושתן נדיר. אפילו איבוד נוזלים של 1 עד 2 אחוז יכול להפחית את רמות האנרגיה ולפגוע בריכוז.

הכליות מושפעות ביותר מהתייבשות כי הן מסדירות את איזון הנוזלים ומסננות פסולת מהדם. צריכת מים נמוכה מפחיתה את תפקוד הכליות ומגדילה את הסיכון לאבנים בכליות.

סימני התייבשות חמורה כוללים צמא קיצוני, שתן כהה מאוד, דפיקות לב מהירות, לחץ דם נמוך, בלבול, עיניים שקועות ואיבוד הכרה. איבוד נוזלים של מעל 6 אחוז עלול להיות מסכן חיים ללא טיפול מיידי.

כן. התייבשות מלחיצה את התאים ומפחיתה את הובלת חומרי המזון היעילה ופינוי הפסולת. זה יכול לעורר תגובות דלקתיות ולהחמיר כאבי מפרקים, כאבי שרירים ועייפות כללית.

הידרציה תקינה עוזרת לשמור על נפח דם בריא וזרימת דם, מה שתומך בלחץ דם יציב. התייבשות עלולה להוריד את לחץ הדם ולגרום לסחרחורת וחולשה.

לגמוע מים לאורך היום עדיף על שתיית כמויות גדולות בבת אחת. צריכה עקבית משפרת את הספיגה ומשמרת רמות הידרציה יציבות. צריכה מהירה מגדילה את שכיחות השתן ומפחיתה את יעילות שמירת הנוזלים.

כן. קפה ותה מוסיפים נוזלים לגוף ונחשבים כחלק מצריכת המים היומית. צריכת קפאין מתונה לא גורמת להתייבשות ועדיין תומכת בהידרציה הכללית.

תמיסות הידרציה אוראליות הן המשקאות המרטיבים ביותר כי הן מכילות תמהיל מאוזן של מים, אלקטרוליטים וגלוקוז שמשפר את ספיגת הנוזלים ושמירתם בגוף.

כן. חלב דל שומן ותמיסת הידרציה אוראלית יכולים להרטיב ביעילות רבה יותר ממים רגילים כי הם מכילים אלקטרוליטים שעוזרים לגוף לשמור נוזלים בתנאים מסוימים.

מים הם משקה ההידרציה הבריא ביותר כי הם מספקים נוזלים ללא קלוריות, סוכר או תוספים. לפעילות גופנית אינטנסיבית או חשיפה לחום, משקאות אלקטרוליטים יכולים לספק תמיכה נוספת.

מיץ וחלב נחשבים כחלק מצריכת הנוזלים היומית כי הם מספקים מים יחד עם חומרי מזון. המים נשארים המקור העיקרי הטוב ביותר מכיוון שמיץ מוסיף סוכר וחלב מוסיף קלוריות.