حاسبة شرب الماء اليومي

يجب أن تشرب حوالي 2 إلى 3 لترات أو 68 إلى 101 أوقية سائلة من الماء يوميًا. تعتمد الكمية الدقيقة على وزنك ومستوى نشاطك ومناخك. استخدم حاسبة شرب الماء للحصول على هدف يومي مخصص.

تستخدم حاسبة شرب الماء صيغة NASEM 2004 بمقدار 0.5 أوقية لكل رطل من وزن الجسم، ثم تضبط النتيجة وفقًا لمستوى النشاط والمناخ لحساب هدفك اليومي المخصص من المياه.

لا. قاعدة الأكواب الثمانية ليس لها سند علمي قوي. نشأت الفكرة من توصية عام 1945 لم تأخذ في الاعتبار وزن الجسم الفردي أو مستوى النشاط أو المناخ أو السوائل من الطعام.

وزن الجسم ومستوى النشاط والمناخ والعمر والجنس والنظام الغذائي والحالة الصحية والأدوية تؤثر جميعها في الاحتياجات اليومية من الماء. تزيد النشاط البدني الاحتياجات بمقدار 340 إلى 800 مللتر لكل ساعة من التمارين.

لا. تعمل حاسبة شرب الماء فورًا دون أي حساب أو بريد إلكتروني أو تسجيل. لا تغادر بياناتك المتصفح ولا يُخزَّن أي شيء على أي خادم.

توفر حاسبة شرب الماء تقديرًا موثوقًا بناءً على صيغة NASEM 2004. تتحسن الدقة عند إدخال مستوى نشاطك ومناخك وكمية المشروبات الحالية أيضًا.

يجب أن تشرب امرأة وزنها 90 كغم حوالي 2.7 إلى 3.2 لترات أو 91 إلى 108 أوقية يوميًا بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط للحفاظ على الترطيب الصحيح.

يجب أن يشرب رجل وزنه 90 كغم حوالي 3.2 إلى 3.7 لترات أو 108 إلى 125 أوقية يوميًا بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط.

يحتاج شخص وزنه 113 كغم إلى حوالي 3.7 إلى 4.5 لترات أو 125 إلى 152 أوقية يوميًا بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط.

يحتاج الأطفال من 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 1.3 لتر يوميًا. يحتاج البالغون من عمر 19 سنة وما فوق وفق إرشادات NASEM إلى حوالي 2.7 لتر للمرأة و3.7 لتر للرجل.

تحتاج المرأة البالغة من العمر 70 عامًا إلى حوالي 2.7 لتر أو 91 أوقية يوميًا. يحتاج الرجل البالغ من العمر 70 عامًا وفق إرشادات NASEM إلى حوالي 3.7 لتر أو 125 أوقية يوميًا.

اشرب كميتك اليومية المعيارية بناءً على وزنك، بالإضافة إلى 500 مللتر قبل كل وجبة. أظهر بحث نُشر في مجلة Obesity عام 2015 أن الماء قبل الوجبة يقلل من تناول السعرات الحرارية ويدعم فقدان الدهون بمرور الوقت.

تشمل أعراض الجفاف العطش والبول الأصفر الداكن وجفاف الفم والتعب والصداع والدوار وقلة التبول. حتى فقدان 1 إلى 2 بالمئة من السوائل يمكن أن يقلل من مستويات الطاقة ويضعف التركيز.

الكلى هي الأكثر تأثرًا بالجفاف لأنها تنظم توازن السوائل وتصفي الفضلات من الدم. يقلل انخفاض تناول الماء من وظائف الكلى ويزيد من خطر حصى الكلى.

تشمل علامات الجفاف الشديد عطشًا شديدًا وبولًا داكنًا جدًا وسرعة ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم والتشوش وغؤور العينين والإغماء. فقدان السوائل بنسبة تزيد على 6 بالمئة قد يكون مهددًا للحياة دون علاج فوري.

نعم. يُجهد الجفاف الخلايا ويقلل من كفاءة نقل المواد المغذية وإزالة الفضلات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز استجابات التهابية وتفاقم آلام المفاصل وآلام العضلات والتعب العام.

يساعد الترطيب الكافي على الحفاظ على حجم دم سليم ودورة دموية صحية مما يدعم استقرار ضغط الدم. يمكن أن يخفض الجفاف ضغط الدم ويسبب الدوار والضعف.

رشف الماء على مدار اليوم أفضل من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. يحسّن الشرب المنتظم الامتصاص ويحافظ على مستويات ترطيب ثابتة. يزيد الشرب السريع من التبول ويقلل من كفاءة الاحتفاظ بالسوائل.

نعم. يضيف القهوة والشاي سوائل إلى الجسم ويُحتسبان ضمن التناول اليومي للمياه. لا يسبب الكافيين المعتدل الجفاف ولا يزال يدعم الترطيب العام.

محاليل الإماهة الفموية هي المشروبات الأكثر ترطيبًا لأنها تحتوي على خليط متوازن من الماء والإلكتروليتات والغلوكوز الذي يحسن امتصاص السوائل والاحتفاظ بها في الجسم.

نعم. يمكن للحليب منزوع الدسم ومحلول الإماهة الفموية أن يرطبا بشكل أكثر فاعلية من الماء الخالص لأنهما يحتويان على إلكتروليتات تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل في ظروف معينة.

الماء هو أكثر المشروبات صحة للترطيب لأنه يوفر السوائل دون سعرات حرارية أو سكر أو إضافات. يمكن لمشروبات الإلكتروليتات أن توفر دعمًا إضافيًا عند ممارسة الرياضة المكثفة أو التعرض للحرارة.

يُحتسب العصير والحليب ضمن التناول اليومي للسوائل لأنهما يوفران الماء مع المواد المغذية. يبقى الماء أفضل مصدر أساسي إذ يضيف العصير السكر ويضيف الحليب السعرات الحرارية.